《人命时报》记者张宇パナソニック 分電盤 リミッタースペース付 露出・半埋込両用形

一到春天，不少东说念主便打算着运转减肥。在“管住嘴”方面，“不吃主食”似乎成了诀要。联系词，这么作念的隐形代价可能是加快体重反弹，以至毁伤健康。减肥期，到底如何吃才调兼顾养分与恶果？主食种类、摄入量、饮食搭配齐有认真。

在老庶民的餐桌上，米饭、面条等一直是主角。近些年，对于主食的“挞伐”却越来越多，无养分、碳水炸弹、会发胖……一些东说念主之是以清除主食，主要与它含有碳水化合物联系。

碳水化合物是东说念主体必需的养分素之一，主要作用是供能，成年东说念主每天所需能量的一半以上来自它。若供应不及，可能影响脏器功能。中国农业大学食物科学与养分工程学院教会范志红示意，永恒摄入蛋糕、薯片、甜饮料等劣质碳水化合物，会加快肥壮。被精加行状念成的米饭、馒头等主食，除了含碳水化合物除外，还含有一定量的卵白质与维生素、矿物资。

健康减肥，并非灭亡主食，而是要保证养分摄入全面。永恒吃不够主食，可能变成肌肉流失、免疫力下跌、经期参差词语，以至抑郁、失眠等问题。不碰主食，短期内如实能减重パナソニック 分電盤 リミッタースペース付 露出・半埋込両用形，但一复原吃就会反弹到更大体重，还可能增多胆囊疾病、肾结石、胃肠病、骨质疏松等风险。

范志红示意，真确有减肥恶果的主食，饱腹感强，依据养分上风分为三个“黄金等第”。A级：红小豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的杂豆，血糖升高较纯粹，能防卫卵白质摄入不及的问题。B级：燕麦、莜麦、小米等全谷物，维生素和矿物资含量是精白米的几倍。C级：土豆、红薯、山药等薯类或蔬菜，钾含量高，还含有维生素C，保举蒸煮的烹调神气。

馒头、白米饭、白米粥、白面饺子、年糕等主食，餐后血糖飞腾速率快，不利于领域食欲。甜面包、甜饼干、膨化食物、油炸食物等，最佳忌口。

减肥期，如何吃能裁汰饥饿感？

《中国住户膳食指南(2022)》提倡，成年东说念主每东说念主每天摄入的全谷物、杂豆要有50到150克，约占主食一半，薯类50到100克。减肥者每天的主食(干重)最少不应低于50克，最多不应高于225克。

研究暴露，早餐食物种类越丰富，减肥恶果越显赫。减肥者要吃好早餐，提倡以液体食物为主，如稀粥、豆乳等，首选养分密度高、饱腹感强的杂粮粥，固体食物要限量；蔬菜宜凉拌、白灼；不要用果汁代替好意思满生果；吃够牛奶、鸡蛋、牛肉等卵白质类食物。

为了裁汰饥饿感，提倡每餐保证粗纤维，午餐与晚餐之间吃点生果或坚果，吃饭前先喝些汤。此外，习尚晚上解析的东说念主，提倡餐前进行。需要教导的是，减重期不要让我方过于饥饿，一定要保证三餐。

《东说念主民日报》(2025年03月12日10版)パナソニック 分電盤 リミッタースペース付 露出・半埋込両用形